Wie mache ich intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten richtig?

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Intermittierendes Fasten – Welche Fehler kann man machen?

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten ist in aller Munde. Aber wie stellen Sie sicher, dass Sie keine Fehler machen?

Denn eigentlich ist doch intermittierendes Fastens denkbar einfach. Man muss doch einfach nur nach den Phasen der normalen Nahrungsaufnahme, eine gewisse Zeit nichts essen.

Jedoch kann man dabei auch Fehler machen. Am Ende dieses Beitrags wissen Sie, was Sie beachten sollten, damit Sie mit dieser sehr einfachen Methode des intermittierenden Fasten auch Erfolg haben.

Intermittierendes Fasten – Die Basics

Sicher haben Sie unseren Beitrag zu den Grundlagen von Intervallfasten und intermittierendem Fasten schon schon gelesen.

Dann wissen Sie, wie Sie gerade, wenn Sie eine hohe Arbeitsbelastung haben, sich durch Intervallfasten so ernähren können, dass Sie

• Ihre Leistungsfähigkeit behalten,
• Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern können und
• verhindern, dass sie zunehmen, bzw. sogar Gewicht verlieren.

Falls Sie diesen Beitrag bzw. das Video zu intermittierendem Fasten noch nicht gesehen haben,  sollten Sie sich das unbedingt vorher anschauen.

Intermittierendes Fasten – Fehler, die Sie vermeiden sollten

Warum funktioniert Intervallfasten überhaupt so gut?

Dies Art des intermittierendes Fastens ist so unglaublich simpel und besonders hilfreich,  wenn Sie beruflich sehr engagiert sind. Gleichzeitig kann man dabei auch Fehler machen. Am Ende des Videos & dieses Beitrags wissen Sie, die Wesentlichen Dinge, die Sie beachten sollten, damit Sie mit dieser sehr einfachen Methode Erfolg haben.

1. Schlafenzug & Schlafqualität erschweren intermittierendes Fasten:

Wir gieren nach energiereicher Nahrung, wenn wir übermüdet sind.

Denn tu wenig Schlaf wirkt sich unmittelbar auf unseren Hunger und Sättigungshormon wie Ghrelin und Leptin, die beide zirkadian wirken. Was das bedeutet und warum das so wichtig ist, darüber werden Sie später noch mehr erfahren.

Schon wenige Tage, an denen wir zu wenig Schlaf bekommen, können unser Essverhalten verändern – sowohl in Bezug auf Lebensmittel, nach denen uns gelüstet, als auch im Hinblick auf die Menge, die wir während des nächsten Wachseins essen.

Durch das begrenzte Essensfenster (ab 10 Stunden) werden Sie wesentlich besser schlafen. Viele nutzen das intermittierendes Fasten nicht für die Gewichtsabnahme, sondern um besser zu schlafen und dadurch fokussierter und leistungsfähiger zu sein.

2. Ungünstige Uhrzeiten der Nahrungsaufnahme:

Wenn Sie gerne leistungsfähiger sein möchten,  hat spät am Abend zu essen, negative Auswirkungen, auf Ihre Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag. Ein spätes Abendessen oder ein Snack mitten in der Nacht beeinträchtigt ihre innere Uhr und somit das Zeitfenster zwischen 10 – 15 Uhr, in dem Sie normalerweise am leistungsfähigsten sind.

Sie haben gerade schon erfahren, wie wichtig die Qualität ihres Schlafs für Ihre Performance ist. Für einen wirklich erholsamen Schlaf sollten wir zuletzt zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen etwas zu uns nehmen, damit der Körper herunterkühlen kann. Denn unsere Nahrung verbleibt – abhängig davon, wie viel wir essen – 2 – 5 Stunden im Magen.

Ein Vorteil des intermittierendes Fastens ist es, dass Sie, wenn Sie berufstätig und viel auf Reisen sind,  die Uhrzeit nach Ihren Business Terminen zusammenstellen können. Dabei gibt es nur eine Sache, die viele falsch machen, wenn es um die Steigerung der Leistungsfähigkeit geht.

3. Unregelmäßigkeit

Wir alle haben eine innere Uhr, zircadianer Rhythmus genannt.

Darunter versteht man per Definition einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von etwa 24 Stunden (circa=ungefähr, dies=Tag). Ein typischer circadianer Rhythmus ist also der Schlaf-Wach- Rhythmus des Menschen.

Störungen, die die „innere Uhr aus dem Takt” bringen und damit die Synchronisation unwirksam machen, sind nach Möglichkeit zu vermeiden. Denn, wenn Sie permmanet irre innsere Uhr aus dem Takt bringen, schadet das nicht nur ihrer Gesundheit, es wikt sich zudem negativ auf ihre Leistungsfähigkeit aus.

Für beruflich ehrgeizige Menschen mit hoher Arbeitsbelastung ist intermittierendes Fastens auch deshalb so attraktiv, weil sie Zeit sparen. Durch die gesparte Zeit jedoch noch mehr zu arbeiten, ist selten eine gute Lösung.

Erfahren Sie mehr dazu auch in diesem Video zum Thema Work-Life-Balance:

Wir werden gleich noch drüber sprechen, intermittierendes Fastens für Sie zur Gewohnheit wird, damit Sie keine Disziplin brauchen.

In diesem Fall ist die Ablenkung vom Essen ergänzend hilfreich. Aber womit? Das ist leicht zu beantworten.

Nutzen Sie doch einfach die Zeit, um sich beruflich weiterzuentwickeln. Das geht ganz einfach, indem Sie unseren Youtube Kanal besuchen und abonnieren. Die Videos sind eine wunderbare Ablenkung, um ungewünschtes Essen zu vermeiden 😉

 

 

 

 

 

4. Zu ambitionierte Zeitfenster beim intermittierenden Fasten

Der Großteil der Fettverbrennung im Körper findet nach 6 – 8 Stunden nach der letzten Mahlzeit statt und nimmt nach 12 Stunden exponentiell zu. Dadurch ist alles, was 12-stündigen Fasten überschreitet , sehr vorteilhaft für den Gewichtsverlust. Sobald Sie die überflüssigen Kilos losgeworden sind, können Sie zu einem 11 – 12 Stunden Fenster zurückkehren, um ihr Gewicht zu halten.

Besten Ergebnisse für die Gewichtsreduktion werden bei 8-9 Stunden Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme erzielt. Sie können auch das Essenszeitfenster zunächst auch verkleinern, achten Sie jedoch auf Ihr langfristiges Durchhaltevermögen.

Steigern Sie Ihre neuen Essgewohnheiten lieber langsam. Und gerade, wenn Sie gerne Essen, habe ich später für Sie noch eine sehr gute Nachricht. Das wird Sie freuen. Aber davor sprechen wir noch über den Fehler Nur. 5

5. Ungeduld und fehlende Routinen

Wir Menschen haben nur ein gewisses Kontingent an Willenskraft. Wenn Sie beruflich sehr beansprucht sind, wird diese Willenskraft umso schneller aufgebraucht.

Deshalb benötigt es Routinen, damit diese Ernährungs des intermittierenden Fasten  – oder besser diese Lebensform – Sie keine Willenskraft kostet.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sich Ihr Körper spätestens nach 2 – max. 4 Wochen, so an die Routine gewöhnt hat, dass Sie – je nach dem welche Malzeit Sie auslassen -, keinen Hunger mehr verspüren.

Nutzen Sie z. IhrenTimer, um routinemäßig zu trinken.

Denn, wenn Sie z.B. nachmittags müde werden, dann versucht ihr Körper ihnen womöglich mitzuteilen, dass sie dehydriert sind. Auch Hunger wird oft mit Durst verwechselt.

Viele stellen sich die Frage: Wie viel Wasser sollte ich trinken?

Als Fausregel pro 20 kg Körpergewicht – 1 Liter Wasser können Sie sich orientieren

Und zum Thema fehlende Geduld:

Machen Sie sich deshalb regelmäßig bewusst, noch besser, notieren Sie, welche gesundheitlichen Verbesserungen und Veränderungen Sie erleben.
Denn es kann auch eine Woche und länger dauern, bis Sie die positiven Veränderungen bei Ihrer Stimmung, Energie und Leistungsfähigkeit bemerken.

In den ersten zwei Wochen können Sie innerhalb Ihres Zeitfensters zuerst mal alles essen was sie wollen. Aber Sie erinneren sich an das, was Sie zum Thema zirkadianen Code gehört haben. Es ist eine gute Idee, regelmäßige Mahlzeiten zu relativ festen Uhrzeit einzuplanen.

6. Qualität & Quantität beim intermittierenden Fasten

Die Qualität des Essens in Form des Nährstoffgehalts, hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit. Nur keine Studie konnte bisher nachweisen, welche Nahrung für alle am besten ist. Das ist und bleibt individuell. Ausgewogen bedeutet für Leistungssportler, Diabetiker, werdende Mütter, Bodybuilder oder werdende Mütter etwas Sportler, Diabetiker etwas anderes.

Es ist hier entscheidend weder Kalorienarm noch nährstoffarm zu essen. Lernen Sie hier auf ihre Ihre Signale des Körpers zu hören. Genießen Sie bewusste Essen und machen Sie daraus eher ein Festmal.

7. Versehnliches Fastenbrechen

Das ist der häufigste Fehler.

Ein Schluck zählt als Bissen

Wenn Sie gerne ein Glas Wein, Bier einen Cocktail dann tun Sie das dies entweder vor dem Abendessen oder zum Essen. Ganz entscheiden ist, sich daran zu halten, keine Säfte oder Softtrinks – auch nicht die Zucker und kalorienarme Variante zu sich zu nehmen.

Es ist wichtig, nur Getränke, wie Wasser, Tee oder begrenz Kaffee – aber auch wichtig ohne Milch und Zucker zu sich zu nehmen.

Das Putzen der Zähne am Morgen oder vor dem Zubettgehen unterbricht Ihren Fastenintervall beim intermittierenden Fasten übrigens nicht – Zahnpaste zählt nicht.

Sie sehen, mit diesem Wissen über intermittierendes Fasten, was Sie jetzt zusätzlich haben,  dass es unglaublich simpel ist. Sie erinnern sich:

Komplexität reduziert immer die Umsetzung.

Intermittierendes Fasten ist hingegen ein Weniger–kein Mehr!

Und jetzt?

Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen ist eine Sache. Geht es Ihnen aber darüber hinaus auch darum, sich beruflich ständig weiterzuentwickeln? Möchten Sie sich oder Ihre Mitarbeiter dafür  von einem erfahrenen Experten unterstützen lassen?

Berufliche Weiterentwicklung – Ihr nächster Schritt

Damit Sie auf den Punkt genau die Unterstützung erhalten, die Sie weiter bringt.

Siehe auch: Intermittierendes Fasten, Intervallfasten